Кузбассовцам рассказали, как правильно подсчитывать калории

О важности подсчёта калорий и о том, кому это необходимо, рассказала Кожинова Ирина Николаевна, к.м.н., заведующая отделом ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики».

Переедание, избыточное потребление продуктов питания — одна из важнейших проблем как в современном мире, так и в России. 

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. Здоровое питание — это питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Нерациональное питание с избыточной энергоёмкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни — главные факторы роста распространённости абдоминального и генерализованного ожирения.

В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.  С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли. 

Для обозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории). Одна килокалория содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило, указывается энергетическая ценность в килокалориях. Калорийность пищи определяется энергией, заключённой в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. 

Всем ли нужно считать калории? Считать калории нужно, если есть необходимость скорректировать рацион, в том числе и для снижения веса или набора мышечной массы. Здесь без чёткого понимания, сколько мы едим, не обойтись. Всю жизнь калории считать совершенно необязательно. Для поддержания формы достаточно, как правило, придерживаться правильного режима питания и контролировать размер порций. 

Общий расход энергии в течение суток суммируется из энергозатрат на основной обмен:

• количество энергии, необходимый для работы жизненно важных органов в состоянии покоя;
• энергии, расходуемой на любой вид деятельности (физическая и умственная активность);
• а также из энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчёта суточных энергозатрат.

При их вычислении учитываются следующие показатели:

• вес,
• возраст,
• пол,
• уровень физической активности,
• профессия,
• климатические условия и многое другое.

Такие сложные «инженерные» расчёты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приёмов. 

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания. 

Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам:

• белкам,
• жирам,
• углеводам.

Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот:

• мясо,
• рыба,
• яйца,
• молоко.

В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы:

• каши,
• бобовые,
• цельнозерновой хлеб,
• а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.

Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Режим питания предусматривает кратность и время приёма пищи, распределение по объёму и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-х разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак — 25% суточного калоража;
• обед — 35%;
• второй завтрак или полдник — 15%;
• ужин — 25%. 

При приготовлении блюд рекомендуется учитывать количество калорий, содержащихся в продуктах.

Наибольшей калорийностью из всех продуктов обладают подсолнечное масло (900 ккал), сливочное масло (750 ккал), бекон, жирная свинина, сырокопченая колбаса (470 ккал), майонез (630 ккал), орехи, шоколад и наполненные кремом кондитерские изделия. Высокой калорийностью также обладают говядина, баранина, полукопченая колбаса, вареная колбаса (докторская – 260 ккал), сыр, сметана, жирный творог, сельдь, хлеб (ржаной — 214 ккал, белый — 250 ккал), макароны, сахар, мёд, варенье.

Умеренной калорийностью по сравнению с другими продуктами обладает мясо цыплят, кур, индейки, кролика, куриные яйца (157 ккал), осетрина, полужирный творог. Ещё менее калорийны молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, треска (75 ккал), судак, щука, хек, камбала, ягоды (кроме клюквы), фрукты и овощи. 

Продукты с большим содержанием воды обладают наименьшей калорийностью. Чем больше воды в овощах, тем меньше их калорийность. На калорийность также влияет содержание клетчатки. Чем больше клетчатки, тем легче продукт.

Можно искусственно добавлять клетчатку, например, в виде отрубей, в любое блюдо. Это снизит его калорийность. С низкокалорийного салата из овощей хорошо начинать обед. Овощи наполнят желудок и создадут ощущение сытости. Самые некалорийные продукты — это кабачки, капуста, огурцы (15 ккал), редис, репа, листья салата, помидоры (19 ккал), перец сладкий, тыква, клюква, грибы, например, шампиньоны. 

Питайтесь правильно и будьте здоровы!